Franci Cokan - ENO ŽIVLJENJE JE PREMALO - O PREHRANI

 

FRANCI COKAN

– ENO ŽIVLJENJE JE PREMALO

– O PREHRANI

 

Jamski človek nas uči prehrane

Človek se je 40.000 let (Glede na Sveto pismo malo prevelika številka. 😊), uspešno prilagajal v bistvu isti vsesplošni prehrani, potem pa se je ta po prvi svetovni vojni začela radikalno spreminjati. Od takrat se je količina maščobe v hrani podvojila, količina sladkorja pa početverila, in te statistike niso nove. Spremenili so se tudi obroki.

Naši predniki so jedli velikokrat čez dan, vmes pa malodane od jutra do večera po malem nabirali živež. Na jedilniku so imeli kakih 150 vrst zelenjave, koreninic, gomoljev, jagod itn., kot jih imajo še vedno današnja pragozdna plemena. Dnevno so pojedli po neki drugi oceni morda celo 400 gramov balasta v primerjavi s ca. 20 grami, kolikor jih poje povprečni Američan.

V koreninicah, gomoljih itn. je škrob spravljen v mikroskopskih zrncih, ki imajo lastno membrano; zato se iz njih škrob le počasi sprošča v kri kot krvni sladkor, ki se zalo dvigne le postopoma in ostaja na novi ravni 46 ur.

Po kozarcu kokakole pa se dvigne kot raketa in povzroči večje izločanje inzulina, ki potem   zniža sladkor. Če se to dogaja pogosto, povečane količine inzulina poškodujejo krvne žile ter povzročijo visok krvni pritisk in otrdevanje krvnih žil (arteriosklerozo), kot posledico pa infarkte, udare itn.

Če se gibljete, krvni sladkor kurijo aktivne mišice in seveda po jedi potrebujete manj inzulina za znižanje krvnega sladkorja na isto normalno raven. Že pet dni negibnosti v postelji je dovolj, da se nam zniža občutljivost do inzulina in ga začnemo izločati več.

Trening ima nasprotni učinek. To je eden od razlogov, da treniram. Poleg tega se ogibam sladkorju in jem npr. ovsene kosmiče, nekuhane, z intaktnimi zrnci škroba, kot so mi jih leta 1993 na moje veselo presenečenje servirali v bohinjskem hotelu Zlatorog. Polento povrem le za manj kot eno minuto iz istega razloga. Surov škrob vsebujejo banane, enako korenje, koleraba ipd.

Otroci, ki jim neka redka bolezen (type I. glycogen storage disease) povzroča padec krvnega sladkorja ponoči, ko ne jedo, pijejo zvečer surov koruzni škrob v vodi in to jim vzdržuje krvni sladkor na normalni ravni polovico noči, potem pa popijejo še drugi odmerek. To je mnogo manj neprijetno kot dobivati intravenozne raztopine ali sonde v želodec.

Pred havajskim Ironmanom sem sam popil v kozarcu vode 140 gramov (ali dva grama za vsak kilogram telesne teže) koruznega škroba »Argo«, ki je hladno ekstrahiran. Nima dobrega okusa, a ga v želodcu sploh ne čutite. Med tekmo se potem absorbira izredno počasi in služi kot rezervoar ogljikovih hidratov.

Če škrob med produkcijo ogrevajo, učinek ni zagotovljen. Vem le za eno študijo, v kateri pa so žal uporabili pregret škrob, ki je tako seveda izgubil bistveno lastnost počasne sprostitve sladkorja. Vsaka študija še ni odkritje Amerike.

V sadju in zelenjavi jamskega človeka je bilo mnogo več vitamina C, kot ga je treba za preprečitev skorbuta, kar so do nedavnega imeli za minimalno potrebno dozo. Količina verjetno ne zadošča za optimalne funkcije telesa in so jo pred kratkim povišali. Sam ga jemljem po 500 mg na dan. Linus Pauling, Nobelov nagrajenec, ga je jemal po 15 gramov, česar ne svetujem. Pred kemijskim pregledom stolice glede sledov krvi je treba jemanje vitamina C za nekaj dni ustaviti, ker sicer test včasih ne bo odkril prisotne krvi.

V ZDA uradne ustanove priporočajo od sedem do devet »obrokov« bodisi sadja bodisi zelenjave dnevno, zlasti zaradi  spojin z antioksidantskim učinkom, ki preprečujejo lepljenje krvnih ploščic in posledične krvne strdke ter razne vrste raka s tem, da uničujejo proste radikale (ti poškodujejo med drugim celično jedro).

Zlasti v soji je najti šibki fitoestrogen, ki deloma spodrine ženski spolni hormon estrogen v telesu. Orientalke imajo morda zaradi soje manj raka na prsih. Orientalci imajo le četrtino toliko smrtnih izidov od raka na prostati, kot jih imajo Američani, morda ker se šibki estrogen veže z receptorji za testosteron v prostati. Testosteron namreč pospešuje rast tega raka. dvigalci uteži pogostoma uživajo velike doze tega in drugih androgenov. Orientalci užijejo dnevno nekaj več kot dvajset gramov sojinih beljakovin.

Orientalci jedo zelo malo maščobe in mesa, ki ima veliko maščobe (manj je ima belo meso perutnine), in med njimi ne vidite mnogo debeluhov, če ne štejem sumo-borcev. Rak prostate in ženskih spolnih organov in nekateri drugi raki so odvisni med drugim od teže, ta pa spet od maščobe v dieti in od treninga.

V Ljubljani smo med okupacijo dobivali po 200 gramov mesa na teden. Edini debeli gospe v moji okolici sta bili pekova in mesarjeva žena. Danes bi gastronomi zatrjevali, da jima je bila debelost prirojena.

Divjad, ki jo je lovil jamski človek, je imela kakih 5% maščobe kot maratonci. »Fina« govedina je ima lahko do 70%. Poleg tega je ne zasledujemo po gozdu, preden jo ujamemo, in je ne tovorimo nekaj kilometrov domov v votlino. 😊

Ni čudno, da plemena, ki še danes živijo v pragozdu, ne poznajo obilnosti ali visokega krvnega pritiska. Pritiski so nizki, okrog 90/60, in ne rastejo s starostjo. Naš »normalni« pritisk je le povprečje vseh pritiskov, ki so se vzdignili pod vplivom civilizacije — napačne prehrane, negibnosti, debelosti, hrupa, soli, duševne napetosti itn.

Pred kratkim sem po TV gledal pogovor kardiologov o prehrani. Vitki dr. Castelli (Framingham Project) je bil zelo proti maščobi in za trening, debeluha (enako zvenečih imen, ki ju ne bom navedel) pa sta bila mnogo bolj tolerantna.

O prehrani je prelitega že veliko črnila. Vendar je dobro biti skeptik. Prvič, novinarji morajo tudi živeti, živijo pa od senzacij, in drugič, mesna industrija podpira tiste, ki ji pomagajo. Zelo slaven in silno simpatičen ameriški igralec je reklamiral govedino, dokler ni dobil bypass operacije. Potem ga v reklamah ni bi10 več videti. Morda je to naključje.

Tretjič: javnost si ne želi sprememb in željno širi mnenja, ki podpirajo status quo; občila so del občinstva, ki tudi rado jé. Priljubljeni izgovor debelega občinstva je, da mora biti bralec povsem zmeden, ker se o prehrani toliko piše in v tem je res zrno resnice, kajti občila se ženejo predvsem za novotarijami.

G. B. Shaw bi jim rekel, kot je rekel nadebudnemu dramaturgu: »V vašem delu je mnogo novega in mnogo dobrega. Žal tisto, kar je novo, ni dobro, tisto, kar je dobro, pa ni novo.«

Primerna prehrana je ista ne glede na to, ali hočete shujšati, biti boljši atlet ali biti samo zdravi. Zelo malo bolezni terja dieto, drugačno od diete, za katero je bilo telo narejeno. Odklon od te diete pa je vzrok mnogih bolezni, ki vladajo zadnjih sto let.

 

Moj prehranski vademekum:

1.          Jem pogosto. Ljudje, ki jedo pet ali več obrokov na dan, so bili ob istem številu zaužitih kalorij vsaj v eni študiji bolj vitki in so imeli nižji holesterol in daljše življenje. Suho sadje in prepečenec in podobno lahko nesem s sabo kamorkoli, in ko sem resnično lačen, mi ta živež silno tekne. Če človek je za zabavo ali v tolažbo, ima velik problem, prej ali slej pa tudi enak trebuh.

2.          Pijem dovolj vode, da ne bi zaradi žeje jedel hrane, ki vsebuje mnogo tekočin. Če pokurim mnogo kalorij z napornim treningom, mi posneto mleko in razredčeni sadni sokovi pomagajo nadomestiti tudi kalorije, beljakovine in kalcij, izgubljen v znoju. V treh urah težkega treninga lahko izgubite 400 mg kalcija (skodelica posnetega mleka jih vsebuje 300). Ni čudno, da imajo nekateri nebrižni triatleti enako lahke kosti kot privrženci kavča.

3.          Ne jem maščobe. Ta je glavna sovražnica zdravja in telesne lepote. Človeško telo lahko iz drugih spojin, npr. ogljikovih hidratov, pridela le malo nove maščobe (ca. dva grama dnevno). Torej je velika večina masti, ki jo nosite pod kožo, prav tista, ki ste jo zaužili. Seveda boste na tržišču vedno našli knjige, ki obljubljajo manekensko postavo brez odrekanja maščobi in brez gibanja.

Dobiti premalo maščobe v dieti je skoraj nemogoče, saj imajo celo ovseni kosmiči 18% maščobe. Maščobo je najti v mnogih hranilih, ki jih jemo: koruzno olje dobivamo iz koruze in sojino olje iz soje in orehovo olje iz orehov.

Dr. Dean Ornish je dokazal, da dieta z 10% maščobe povzroči nazadovanje arterioskleroze (90% njegovih pacientov, ki so jim zdravniki prej predlagali operacijo ali angioplastijo oz. balonsko razširjevanje srčnih žil, teh procedur nazadnje ni potrebovalo — prešli so na njegovo dieto, ki je v glavnem prehrana človeka iz časa, preden se je civiliziral).

Maščoba okvari tudi funkcijo notranje plasti žil (endothelija), ki proizvaja spojine, katere odpirajo žile. Dr. Ornish je napisal tudi knjigo s privlačnim naslovom Jej več, tehtaj manj! (Eat more, weigh less!), v kateri opisuje svojo vegetarijansko dieto. Knjiga je dobra odskočna deska; če ne morete živeti brez obveznih dodatkov maščob, jih lahko nekaj časa še uporabljate. Kmalu si jih ob primernem gibanju tako ne boste več želeli. Moji pacienti in jaz smo bili enako presenečeni, kako masten je okus enoprocentnega mleka, potem ko se navadite na posneto (običajno mleko ima 3,2% maščobe ali več oziroma 40—50%, če odstranite vodo).

Velike spremembe je lažje doseči kot pa majhne, ker človek prej vidi posledice in ga to podžiga. Ornisheva dieta je zelo podobna Pritikinovi. Ta je bil sponzor »treh Scottov«, vrhunskih triatletov na Ironmanu: Davea Scotta, Scotta Tinleyja in Scotta Moline, torej njegova dieta ni namenjena le za zdravje ali hujšanje.

Kdor se omejuje na perutnino, naj se zaveda, da vsebuje temno meso perutnine mnogo maščobe, približno toliko kot govedina. Temno meso so vztrajnostne mišice tipa 1 za počasno krčenje. V njihovih celicah je maščoba, ki jo kurimo predvsem med počasnim, dolgotrajnim gibanjem in med mirovanjem. Maščoba daje energijo, ko gori s kisikom.

Mioglobin daje temnemu mesu rdečo barvo in nosi malo kisika — dovolj ga je le za nekaj sekund. Belo meso ga nima in sestoji iz mišičnih vlaken za hitre trzljaje in naporne gibe. Zato so letalne mišice na prsih kure belo meso.

Ko kura skoči s kurnika, mora frfotati kar se da hitro, da ne pristane na golši tako kot moja Rjavka iz Šiške. 😊Ko zložno išče in kavsa kamenčke, uporablja stegenske mišice, ki so temno meso.

Z mastno hrano lahko nevtraliziramo mnoge blagodati treninga. V neki nedavni študiji so po enakem treningu na tekaču dopustili polovici preskušancev neomejen dostop do mastne hrane, drugi polovici pa neomejen dostop do hrane z malo maščobe, a z mnogo ogljikovih hidratov. Prva skupina je vztrajno jedla več kalorij, kot pa jih je pokurila med tekanjem, druga skupina pa jih je vztrajno jedla manj, kot jih je pokurila.

Ta paradoks pojasnjuje tudi, zakaj celo med ironmanci vidimo tu in tam katerega, ki prenaša naokrog precej kilogramov nepotrebne masti. Maratonci, ki ljubijo maslo, a zaradi obilnega treninga ostajajo vitki, lahko kljub temu umrejo od infarkta! Abnormalne krvne maščobe bi si morali normalizirati z dieto in, če je potrebno, z zdravili, kakršno je npr. atorvastatin.

Leta 1993 za Bežigradom sploh nisem mogel najti posnetega mleka, skuto brez maščobe pa le poredko. V ZDA so proizvodi brez maščobe nova donosna industrija in jih izdelajo že več, kot je predvidela ameriška zdravstvena »petletka« z imenom »Healthy People 2000« (zdravi ljudje leta 2000); kljub temu se Američani debelijo povprečno po pol kg na leto.

Če ješ tone in tone hrane z nizkim procentom maščobe, bo te še vedno dovolj, da se zdebeliš. Sladkor se hitro absorbira, ker je v ameriški hrani premalo balasta, ki bi zaviral absorbcijo sladkorja. Zato visoka raven sladkorja v krvi zahteva več inzulina za znižanje krvnega sladkorja; inzulin pa tudi naloži krvne maščobe pod kožo, ker je tudi to njegova funkcija.

To je še en vzrok, da jem hrano z balastom otrobov in zrnati kruh, fižol, sadje, zelenjavo ipd.

4. Kuham si sam in iz hrane ne delam malika. Zlasti moški, od katerih se v kuhinji manj pričakuje, lahko recepte izredno poenostavimo. Sam jih sploh nimam in improviziram kot Louis Armstrong. Kot je bilo z njegovo glasbo tudi moje jedi niso nikdar enake, a mi vedno teknejo. Svoje kuharije nimam za nesmrtno umetnost in ne bo me bolelo, če se ne ohrani, za vselej otrpla v recept.

Zweistein ali Dreistein, ki rada pretiravata, bi rekla, da je kuhanje preprosta reč, ki so jo ženske zakomplicirale tako kot advokati zakone, zato da brez njih ne bi mogli živeti.

V restavracijah redko jem, ker v njih ne najdete zlahka hrane z malo maščobe.

Ko moji znanci govorijo o receptih za eksotične jedi, rad prispevam (potem ko razpahljam zadosti veliko pričakovanje) svoj recept za »datljev kruh.«

»Najprej si pripravite rezine svežega črnega kruha in suhe datlje. Potem greste teč pet do deset kilometrov. Na hitro se oprhate. Potem vzamete rezino kruha in položite tri datlje v črto, ki prečno razpolavlja rezino (ne diagonalno). Zvijete rezino in jo stiskate kar se da močno, dokler ni videti kot medeninasti bokser s konicami, ki štrlijo izmed prstov.« Vprašam jih še, ali želijo tudi moj recept za figov ali pa marelični kruh. Takrat postanejo neresni.

 

Še nekaj receptov iz Cokanove kuharice:

Polenta: Zavrem dve in pol skodelici vode in ugasnem ogenj. V vodo vržem eno skodelico koruznega zdroba, zmešam in odstavim. Če ne utegnete čakati nekaj minut, da bi se polenta zgostila, lahko uporabite manj vode. Žal se potem do naslednjega dne preveč strdi in potrebujete nekaj dodatnih kilometrov treninga, da vam bo res teknilo, ker je taka polenta čvrsta kot presušena bizonovina: Polijem s posnetim mlekom ali posnetim jogurtom.

Če ne trenirate, se vam bo nekaj časa zdelo, da ji manjka soli in masla. Če se vam zdi neslana tudi ob treningu, jo, če ni kakih zdravstvenih kontraindikacij, dosolite — lahko da ste z znojem izgubili preveč natrija.

Solata: ker listnata ali zelena solata ne premore kaj dosti, je osnova surova špinača. Dobra je s paradižniki, čebulo, česnom, fižolom, stročjim fižolom, kuhanim krompirjem, kumaricami ali drugo zelenjavo. (To je pa nekaj drugega kakor priporoča Ivan Maršič).

Poper, koriander in bazilika pomagajo, če jih že imam pri roki. Dodam kis in zelo malo stisnjenega olivnega olja iz prve preše, ki ni kemično ekstrahirano. Olivno olje je postalo zelo priljubljeno zaradi sredozemske diete. Ker je v Sredozemlju manj srčnih bolezni in ker olivno olje viša »dobri« holesterol, ga je bilo nekaj časa videti v skledicah poleg kruha v vseh italijanskih restavracijah (maščoba je popularna, zlasti pri tistih, ki ne berejo mnogo). Je pa bolj verjetno, da Sredozemcem pomagajo predvsem sadje in zelenjava, stopnice in visoke cene mesa.

Rahli kolač: En prst prosa in pet prstov vode namočim čez noč in potem pogrejem v mikrovalovni pečici. Dodam suhe marelice, češplje, datlje, rozine ipd. Zajaham stacionarno kolo za dvajset minut šprintov, ki mi dvignejo pulz na 140—150. Ko se vrnem, je ambrozija gotova. Po par dneh v hladilniku je ostanek (če ga je kaj) prav res podoben kolaču. 😊.

Dame se običajno pomilovalno nasmihajo; bolj diplomatske pa le pokroviteljsko. Triatletinje kimajo z razumevanjem. Debeluhi spričo mojih kulinaričnih komentarjev očitno trpijo. Študije so pokazale, da debeluhi razločijo mnogo več okusov od nas prikrajšanih suhcev, tako da sem osebno v primerjavi z njimi kulinarični divjak, gastronomski barbar. Žal sem pozabil pobarati Davea Scotta, ali pred uporabo res izpira v situ sol iz nemastne skute, kot pišejo časopisi. 😊.

Resnici na ljubo bom potrdil, da tudi jaz uživam v zelo rafiniranih obredih, če se seznanim s kako damo, ki ji ni žal zapraviti ure časa za nekaj tako minljivega, kot je spomin na soufflć ali quiche.  

V programu Optifast za brezupno debele so moji pacienti dobivali po 450 kalorij na dan, v glavnem posneto mleko v prahu z vitamini in elektroliti z okusom vanilije, čokolade ali jagode. Ko smo morali začasno preiti na malce zrnato obliko preparata, ni bilo pritožb ne konca ne kraja. Enako, če ni bilo na voljo katerega od treh okusov. Sužnjevanje okušalnim brbončicam je te ljudi stalo zdravje, postavo in 6000 dolarjev za program! Oboževanje hrane je res neracionalen kult.

Moj prijatelj psihiater je, potem ko se je razvezal, končno postal z mojo pomočjo dovolj vitek, da je pritegnil lepo blondinko, potem pa nenadoma izjavil, da bosta šla na tečaj iz kitajske kuhinje. Malodane na  kolenih sem ga rotil, naj ne stori tega. Smeje mi je zagotovil, da je »imun«. Ko sem leto dni zatem videl prepotenega, deprimiranega debeluha, ki je z očitnim naporom tekel, pravzaprav capljal po hribu navzgor, s stopali navzven in z brado na prsih, sem se skoraj razjokal. Blondinka pa je vitka kot prej. 😊.

Med obiskom pri privlačni, a malce zaliti novi znanki sem videl, da ima krasno omaro, polno knjig. Radovedno sem se ji približal. Vse so bile kuharice! Komentar ekstremista Dreisteina:

»Domiselna strategija: namesto da bi se potrudila in še malce shujšala, da bi bila še bolj privlačna, raje poredi soproga, da ga druge ženske ne bi marale.« 😊.

Včasih mi njegov cinizem ni všeč, čeprav sem se moral spomniti na prelepo Gene Tierney, kako v »Nebo lahko počaka« pogladi možev (Don Amechejev) trebušček in reče: »Zdaj si pa moj in samo moj.« Bolj pametna žena bi rekla:

»Trebušček pomeni, da si zalit tudi v notranjosti. Iz masti v trebuhu vodijo vene maščobo direktno v jetra, ki jo predelujejo v najslabšo vrsto krvnih maščob. Greva ven, da se shodiva!«

Če seveda ne štarta na njegovo življenjsko zavarovalnino.

Prevelika koncentracija na hrano in recepte in slinjenje nad kuharskimi knjigami povzročata mnogo zdravstvenih problemov. Triatleti kult hrane pogostoma nadomestijo s kultom bicikla (popularna fotografija kaže triatleta na postelji s kolesom ob sebi, medtem ko žena namrščena sedi na drugem koncu postelje).  

 

Ker nekateri trdijo, da je vino hrana, besedo še o tem:

Če se iz Bog ve iz kakšnega razloga posvetite enologiji, boste morali vložiti velik napor v to, da preidete z običajne ravni začetnika, ki sploh ne mara vin, skozi kratki stadij sladkih vin na raven, na kateri se navadite uživati v vinih, ki jih začetnik ne bi niti povohal. Naučili vas bodo držati tako imenovani »bordojski« kozarec za steblo, da temperatura roke ne bi spremenila bukeja; osvojili boste morda celo besedni zaklad vinskih kritikov, ki uporabljajo za vina pridevnike »nagajivo«, »drzno«, »robustno«, »odkrito« in podobno (ne omenjajo pa univerzalne lastnosti vseh vin, ki je, da Lafitte Rothschild pri ceni tisoč dolarjev za steklenico prav tako povzroča cirozo jeter kot najcenejši cviček).

Enologija je simbol dobrega življenja in obenem primarni nenaporni konjiček aristokratov. Ni čudno, da se je nekateri ljudje polotijo iz obeh razlogov. Pomaga nam zapravljati čas, ki bi nam sicer preostal za gibanje. Aristokrati niso vselej najboljši vzor za pametno življenje: celo lov na ubogo lisico je kot trening koristen le za pse, konje in, če ubeži, lisico. Američani ki so veliki ljubitelji živali, lisico vsaj nadomestijo z njenim vonjem, ki ga vlečejo po livadah in prek ograj in potem dirjajo z enakim navdušenjem.

Da se z močjo volje lahko dosežejo tudi najbolj neumni cilji, nam potrjuje tudi Marcel Aymć, ki je napisal novelo o viničarju, ki ni maral pitja (Vin de Paris), a se ga je pod budnimi očmi prijateljev z močjo volje po malem privadil. Z odobravanjem so opažali, kako si je sčasoma začel »sladkati jagode« (sucrer les fraises), kar je evfemizem za alkoholni tremor rok

Tudi Jack London ni hotel piti, a mu je s pomočjo alkoholičnega okolja nazadnje le uspelo postati nadpovprečen alkoholik (Kralj Alkohol).

Neki moj pacient, ki so mu predpisali antabus (ta povzroča hudo neprijetno kemično reakcijo z alkoholom), mi je poročal, da mu je po njem pitje izredno mučno in da sploh ne bi pil, če ne bi imel take železne volje.

Če že pijete po en kozarček rdečega vina na dan in ne postajate alkoholik, vam to koristi zaradi polifenolov in raznih spojin, ki preprečujejo arteriosklerozo in manjšajo lepljivost krvnih ploščic. Ne priporočamo pa, da bi ga začeli piti za zdravje, kajti mnogi ne morejo ostati pri zgolj enem kozarčku dnevno (alkohol pa povečuje tudi tveganje za raka na dojki).

Kot se lahko navadimo smrdljivih cigaret (kadilci in bivši kadilci se gotovo spominjate akutne zastrupitve z nikotinom ob prvi cigareti bodočega kadilca, ki pa vztraja, ker hoče kaditi), tako se lahko navadimo tudi na dieto brez maščobe.

V šestdesetih letih so mnogi hipiji jedli zelo strogo makrobiotično dieto, malo da bi jezili starše, malo pa v upanju, da bodo dosegli nirvano. To je bilo tedaj moderno in zato jim ni bilo težko. Mnogi izmed njih so danes zamaščeni izvršilci, ki se bridko pritožujejo nad zdravnikovo dieto. Njihove stare makrobiotične diete vendarle ne priporočam, ker daje komaj zadosti hraniva, da lahko sedite in popevate mantre.

Če vam je težko zaužiti 79 »enot« (enakomernih odmerkov) sadja in zelenjave, vam lahko pomaga mešalnik.

Morate pa obdržati balast. Vaš zobozdravnik bo mnogo bolj zadovoljen, če te obroke zmeljejo vaši zobje.

5.          Ogibam se sladkorja. V ZDA zaužije povprečni porabnik skoraj po četrt kilograma sladkorja na dan, ker ga dodajajo prehrambenim proizvodom, v katerih ga porabnik niti ne zazna. Večino popije v vedno večjih papirnatih kupicah kokakole in podobnih pijač, ki vsebujejo po 10% sladkorja. V enem litru je torej ca. 0,1 kg sladkorja — mnogi to pijejo namesto vode!

6.          Treniram redno in hrana je prav zaradi tega veliko bolj okusna, tako da je ni treba sladkati in »podmazovati« . Moji prijatelji tu in tam citirajo Cokanov zakon št. 1: »Kadar si lačen, je vse okusno. »

Cokanov zakon št. 2: »Kadar nisi lačen, pa tako ni vzroka, da bi jedel.«

7.          Kar vem o treningu in prehrani, skušam uskladiti, tako da ostajam zdrav, hiter in slok.

Takoj po treningu gredo zaužiti ogljikovi hidrati naravnost v mišice — te jih takrat srkajo vase čim hitreje, da bi nadomestile pokurjeni živalski škrob (glikogen) in da bi se tako pripravile za naslednji dan treninga. Zato je najboljše pojesti po kakih 200 kalorij takoj po treningu in potem še na vsaki dve uri vse do naslednjega velikega obroka. Prednost ni zelo velika, a tako vsaj ne pozabimo jesti in obenem dobimo dovolj ogljikovih hidratov. Če jeste bolj pogosto kot na dve uri, je učinek na formacijo glikogena malo večji. Malo proteina (sam pijem posneto mleko) povzroči še malo več sekrecije inzulina, ki potem naklada sladkor iz krvi v mišice za tvorjenje glikogena. Mleko hkrati nadomesti kalcij, ki smo ga izgubili v potu.

Premalo ogljikovih hidratov vodi do padca v kvaliteti treninga tudi zato, ker so potrebni za takojšnjo regeneracijo beljakovin, ki se krčijo v mišičnih vlaknih.

Že nekaj let berete o pomembnosti diete z višjo vsebnostjo maščobe (30%) za prehrano atleta. Za to trditev ni nobene prepričljive znanstvene podlage, razen v reklamah za energijska rebra s to vsebnostjo maščob.

Kritika prihaja z vseh strani, a tu in tam bomo še vedno našli atleta, ki si išče opravičilo za uporabo masla, sira in drugih maščob (sprejemljiv sir je nemastna skuta).

Atlet, ki zaužije 6000 kalorij s 30% maščob, bi dobil 1800 kalorij (= 30% od 6000), kar je 200 gramov čiste maščobe (en gram maščobe vsebuje 9 kalorij, torej 1800 kalorij : 9 kalorij = 200 gramov). Ta maščoba se mora absorbirati in potovati dolge ure po krvnih žilah. Ne po mojih!

Ne pozabite na kalcij, ki ga dobite dovolj v nekaj kozarcih posnetega mleka, posnetega jogurta ali skute, v ribah, konzerviranih s kostmi, v žitu in drugem zrnju in zelenjavi in v posnetem mleku v prahu (50 mg v žlički), ki ga lahko potresate na mnoge jedi. To je ravno tako dober beljakovinski dodatek kot dragi proizvodi predelanih aminokislin.

Vegetarijanci ne dobijo mnogo kalcija, ga pa manj izločajo v urinu, ker jedo manj beljakovin — končni produkt beljakovin, urea, se mora izločiti skozi ledvice, v katerih učinkuje kot diuretik in »spira« kalcij. Triatleti pogostoma ne zaužijejo dovolj kalcija. Pomanjkanju kalcija v dieti se sam ognem brez težav s štirimi kozarci mleka ali jogurta na dan. Zdaj govorijo, da preveč kalcija morda preveč zniža produkcijo vitamina D, ki nas ščiti proti rakom. Bomo videli, kaj bo iz tega. To seveda še ne pomeni, da naj jemljemo visoke doze vitamina D, saj so te lahko nevarne.

Posebni prehranski dodatki, ki naj bi izboljšali telesne funkcije, se prikazujejo in izginjajo kot vsaka druga modna muha. Sam trenutno jemljem vitamin C po 500 mg, vitamin E po 400 M.E. (mednarodnih enot) in pa multivitamin. Na višku svoje triatlonske kariere sem jemal le multivitamin. Drugi dodatki kot npr. kreatin in fosfat, zaužiti zadnje dni pred tekmo, verjetno nimajo nobenega učinka v triatlonu; niso za vsakogar in nasploh še čakajo res prepričljivo dokončno študijo. Velika večina proti krat preprečijo drugi, nepredvideni logični dejavniki. Zato potrebujemo več tistih študij, v katerih na slepo izbiramo dve veliki skupini atletov in potem dajemo eni skupini spojino, ki jo raziskujemo, drugi skupini pa enake kapsule, a brez učinkovine. Vsebina kapsul je neznana tako znanstvenikom kot atletom. Izmerimo učinek, npr. na tek na tračnem tekaču. Po nekaj tednih premora navzkrižno zamenjamo kapsule in spet izmerimo učinek na tek.

Boljše je, če denar za raziskovanje ne izvira od izdelovalca spojine.

Mnogo bolj pomembno kot uporabljati dodatke brez vrednosti je razumeti principe prehrane in hidracije med treningom in tekmovanjem. Svoj pristop obravnavam v poglavju »lronman«.

Še nekaj vtisov o debelosti:

slišali ste, da se 95% tistih, ki shujšajo, spet zredi. To so resda podatki iz klinik za debelost, kamor zahajajo tisti, ki zahtevajo, da jim loj ostrgajo drugi.

Epidemiolog s Harvardske univerze pa je anketiral prebivalstvo in odkril tole: od Američanov, ki so bili debeli in so se odločili sami shujšati, jih je 90% uspelo, ne da bi se pozneje spet zredili. To je le malo znano, enako kot dejstvo, da je 95% bivših kadilcev nehalo brez vsake pomoči, in dokaj nepriljubljeno pri tistih, ki prodajajo nalepke ali žvečilni gumi z nikotinom. Nekatera dejstva nekako ne dobijo priložnosti, da bi postala znana.

Moji pacienti, ki so hoteli shujšati ali ostati vitki, so si poiskali sloke prijatelje, kakršni so moji. Vabijo me na tek, na vožnjo na kolesu ali na tekmo, le poredko pa na kako jed — ki pa je vselej dobra in zdrava, z zelo malo maščobe. Zasvojenci potrebujejo družbo nezasvojenih ljudi, debeluhi pa družbo taktnih atletov in ljudi, ki jedo, da bi živeli, in ne ki živijo, da bi jedli.

Kdor nima mnogo veselja v življenju, se žal pogosto zateče k jedači, pijači itn., ne da bi kdaj odkril blaženost gibanja. Sprva se le malo zredi, a debelost je po navadi progresivna, če je ne ustavimo s spremembami v življenjskem slogu.

Poglejte si igralce v starih filmih: Orson Welles je bil vitek in je imel le skromen podbradek. Raymond Burr je bil skoraj vitek. Peter Lorrie je imel že od samega začetka lunast obraz svarilo za bodočnost enako Sidney Greenstreet, Sebastian Cabot, Shelley Winters, Rosemary Clooney, Pearl Bailey, Ella Fitzgerald, Peggy Lee, celo plavalka Esther Williams in do manjše mere Tarzan (Johnny Weismuller). Vsi ti so se počasi skozi leta odebelili, medtem ko sta Gregory Peck in James Stewart ostala vitka.

Mnogi debelinki dobijo obilje svojih kalorij s pijačo. Alkohol vpliva na presnovo maščobe in povzroča nabiranje loja predvsem v trebušni votlini, kjer je tudi najbolj nevaren. Vene s tega območja se stekajo v jetra, v katera nosijo maščobo iz trebuha in od tam gre maščoba v stene krvnih žil.

Ljudje »z značilno obliko jabolka« so zato v večji nevarnosti kot ljudje hruške (predstavljajte si ga z debelim koncem spodaj, da ne bo nesporazuma), pri katerih se mast nabira v stegnih in sedalu. Moj jabolčni pacient se je ponosno potolkel po trdem trebuhu: »Vidite, kako je čvrst?« Žal je bil »čvrst« le, ker je bil prepoln masti, kot je čvrst prenapihnjen balon.

Da se nekateri ljudje malce laže zredijo kot drugi, je res. Vsi pač ne moremo biti popolnoma enaki. Je pa tudi res, da v Ljubljani v vojnem času ni bilo debeluhov.

Zanimivi poskusi so pokazali, da vitki ljudje pojejo vso neokusno brozgo, zmešano iz sesekljanih vsakodnevnih jedi, če je to edina hrana, ki jo dobijo. Debeluhi se te hrane ne pritaknejo. Ko so v drugem eksperimentu kazalce ure na steni neopazno pospešili, so debeluhi jedli obroke »ob uri«, medtem ko so vitki jedli po dejanskem urniku, kakor so ga že bili vajeni.

Ko so v študiji filmali vitke in debele deklice pri tenisu in potem prešteli njihove korake, so videli, da so jih vitke naredile veliko več. Vemo za vzajemno učinkovanje teže in gibanja: porast teže zavira gibanje, kar povzroča porast teže, ki nadalje zavira gibanje itn.

Ko so debeluhe, ki se niso mogli znebiti teže, študirali v bolnišnici, so ugotovili, da so ti podcenili zaužite kalorije in precenili z gibanjem pokurjene kalorije — oboje za 50%!

Če je vaš identični dvojček debel, morate biti debeli tudi vi, ker ima dednost pri tem odločujoč vpliv, kajneda? Ne, ne in nikakor ne! Paul Williams (Lawrence Berkeley) je našel 35 debelih, neaktivnih oseb, ki so imele identičnega dvojčka tekača, in glej, v vsakem paru je bila lažja polovica tekač. Če so v vaši rodbini vsi debeli, je to verjetno posledica podobne kuharije, odnosa do hrane in načelnega pomanjkanja navdušenja za gibanje.

Zaužita maščoba gre pri mirovanju naravnost v skladišče (vedno tja, kjer je dame ne želite — prej v trebuh in ozadje kot pa v oprsje), ne da bi porabila za ta prenos mnogo kalorij, kot jih porabijo ogljikovi hidrati. Videti je, da je vpliv dednosti minimalen in da bo treba najti nove izgovore za tiste, ki se specializirajo v iskanju opravičil.

Ko je Jim Fixx, znani tekač in popularizator teka, ki je mislil, da ga tek varuje pred učinki izredno mastne hrane, umrl sredi teka, so me debeli zdravniki zelo resno svarili — ne pred maščobo, temveč pred tekom!

Daljša in daljša hoja dnevno zjutraj, preden vam to lahko preprečijo, z dežnikom, če je treba, vam bo zbudila tek za preprosto hrano brez maščob in bo okrepila mišice (dame naj se ne vznemirjajo, češ da bodo dobile ”grčaste” noge — to se ne zgodi). Trenirane mišice kurijo več kalorij noč in dan, tudi ko mirujete, enako kot večji motor tudi v prostem teku porabi več goriva. Začnemo lahko s četrt ure — to je v užitek tudi netreniranim. Moja mama je še pri 92 letih prehodila po tisoč stopnic na dan v hiši, na varnem in na toplem. Pet let pozneje je še vstajala in sedala po pol ure. Tako si je krepila nožne in trupne mišice, da ni padla na stopnišču.

Ko se postaramo in se iz tradicije predamo negibnosti, lahko naša teža ostane nespremenjena in obseg nog isti, a žal zato, ker mišice nog (in druge mišice) propadajo in jih nadomešča loj. Starejši ljudje padajo, ker jih loj ne more držati pokonci, mišice pa so izginile, ker se v najboljšem primeru le še igračkajo z vnučki, ki bi se sami radi veliko več gibali. Ah, izročila! Padci imajo lahko tudi druge vzroke, na primer kopičenje zdravil za zvišan krvni pritisk, ki jih ostarele ledvice in jetra ne morejo dovolj hitro izločati.

Najstarejši triatlet je str 85 let, in najstarejši ironmanec Jim Ward 82. Če pomislite na njiju, potem malo hoje nebi smelo biti taka reč, ali ne?